SOSYAL İZOLASYON DÖNEMİNDE

 PSİKOLOJİK SAĞLAMLIK

Yazan:  Dr. Psk. Yeşim Türköz

Yaşam boyu karşılaşılabilecek pek çok tehlike bize yabancı olmasa da, hayatta kalmak ve korunmak için çeşitli savaşma ve kaçma becerilerine sahip olsak da küresel ve ani bir tehdit ile burun buruna gelmek bizim hiç de hazırlıklı olduğumuz bir durum değildir. Tarih boyunca Veba, Kolera, Tüberküloz gibi önlenmesi çok zor ve büyük ölümlere yol açan hastalık salgınları yaşanmıştır. Ancak bunlar genellikle yaşandığı dönem içinde korkutucu olup etkisi zaman geçtikçe azalan olgulardır. Tıbbi gelişmeler, ilaçlar ve aşılar insanların bu gibi hastalıklara karşı korkusunu zaman içinde ortadan kaldırdığından sıkı önlem alma ihtiyacı gelişmez. İnsan psikolojisi unutkan ve inkara meyillidir. Bu da dünya ile kurulan güven temelli ilişkinin bir sonucu olarak bireyin kendini özel sanması yanılgısının sonuçlarından biri olabilir. Hayatta kalabilen her insanın uzun süre bir koruyucusu ve yuvası olduğu için insan kendini güvende hissetmeye ve daima korunacağına inanmaya yatkındır. Bu duygu zaman zaman özel, ayrıcalıklı ve diğerlerinden üstün hissetme duygusuna da evrilebilmektedir.  Biz insanlar, ölüm bilincine sahip olmamıza rağmen hayvanların çoğu gibi tetikte yaşamayız ve kendimizi koruma repertuarını zenginleştirmeyiz.  Tam tersine modern yaşam konforu ve güvenliği arttıkça rehavete kapılıp dünyayı kendi mülkümüz gibi görmeye başlar, sınırlarımızı iyice genişleterek yayılma eğiliminde oluruz. İşte bizi bu rüyadan uyandıran şey ancak ve ancak ani bir küresel tehdit olabilir. Neden ani? Çünkü yavaş gelişen küresel tehditler bizi uzun süre kaygılandırmak için yeterli değildir. Küresel ısınma, çevre kirliliği, canlıların ve doğal kaynakların  yok olması, kimyasallar, radyasyon artışı, savaşlar ve şiddet eylemleri gibi tehditlerin hangisi aynı anda bütün dünyada günlerce konuşuluyor ve önlemler alınıyor? Bunlardan hangisi bir günde bize kendimizi diğer herkes ile “eşit” derecede tehdit altında hissettirebiliyor? Yavaş ve etkileri bölgesel ya da dönemsel görülen tehditler her ne kadar “küresel” olsalar da uyandırdıkları yankı küresel değildir. İşte bu yüzden, içinde bulunduğumuz günler tam da bu büyük rüyadan hep birlikte uyandığımız zamanlardır. Corona virüsü ilk olarak Çin’de ortaya çıktığında, batılılardan konuya ırkçı bir yaklaşım geliştirenler ve virüsün Asyalı toplumlarda hastalığa yol açtığını söyleyerek kendilerini ayrıcalıklı görenler bile oldu. Ben, bunu bilimin yanılgısından çok batılı insanın kendini ayrıcalıklı algılama yanlılığından kaynaklandığını düşünüyorum. Nitekim bugün geldiğimiz noktada Corona virüsü ırka, etnik özelliklere, cinsiyete ve toplumun gelişmişlik düzeyine bakmadan ne kadar eşitlikçi olduğunu ve hepimize aynı muameleyi yapacağını gösteriyor. Zor da olsa bu gerçeği ve yeryüzündeki zaman-mekan sınırlarımızı kabul etmek durumundayız. Virüs bizleri sosyal yaşamdan, yapılmış planlardan ve pek çok tüketim alışkanlığımızdan koparıp eve gönderirken bir yandan da sembolik olarak yeryüzündeki yayılmacılığımızın önünü kesiyor.

Diyelim ki bunları idrak ediyor, yaşadıklarımızdan bir şeyler öğreniyor ve kendimizi korumayı da başarıyoruz. Bu bize kendimizi iyi hissettirecek mi? Yoksa karantina günlerinde giderek kendimizi daha mı kötü hissetmeye başlayacağız?

İZOLASYON DÖNEMİNDE EVDE İYİ HİSSETMEK

Olağan yaşam koşullarında ev bizim en güvenli limanımız, korunaklı yuvamız olduğu halde, bazı durumlarda da özgürlüğümüzü kısıtlayan, hayatımızı sınırlayan dört duvara dönüşebilir. İçinde bulunduğumuz dönemde evde kalanlar için de bu ihtimal söz konusu.

Peki bu dönemde hangi olumsuz duygular bizi bekliyor olabilir?

KAYGI ve PANİK

Hepimiz hem kendi sağlığımız hem de aile bireyleri, akrabalar, ahbap ve arkadaşlarımızın sağlığı ile ilgili endişe duymaktayız. İhtiyacımız olan, herkesin sağlıklı olduğundan emin olmak. Bu ihtiyacı karşılayamıyoruz, çünkü her isteyene test yapılmadığı için mevcut sağlık durumumuz hakkında net bir bilgi sahibi değiliz. Belirsizlik kaygıyı tetikleyen ve kuruntuya sebep olan bir durumdur. Durum netleşmedikçe kafamızda senaryolar üretebilir ve kendimizi kuruntulara kaptırarak gerçekçilikten uzaklaşabiliriz. Bu da kolayca paniğe kapılmamıza yol açabilir. Örneğin küçük bir boğaz kaşıntısı, aile bireylerinden birinin hapşırması, baş ağrısı gibi normal zamanda hiç üstünde durmayacağımız işaretleri hastalık belirtisi sanıp paniğe kapılabilir ve kendimize ek semptomlar üretebiliriz. Örneğin kalp atışları hızlanır, solunum sıklığı artar ve biz nefes darlığı yaşadığımızı sanarak dehşete kapılabiliriz. Ya da sürekli kendimizi dinlemeye başlayabilir, sık sık tansiyon, nabız, ateş ölçmek gibi kontrollere yönelebilir ve bunları ritüel haline getirebiliriz. Panik ve dehşet nöbetleri normal koşullarda da insanların yaşayabildiği kaygı bozukluklarındandır. Kalp krizi geçiriyormuş gibi, ölecekmiş ya da bayılacakmış gibi hissetmek panik bozukluk yaşayan kişilerdeki en yaygın korkulardır. Fakat normal şartlarda bunları yaşayan kişi en yakın acil servise başvurarak gerekli tetkikleri yaptırabilir ve sağlıklı olduğundan emin olduğunda bir süreliğine sakinleşebilir. Oysa içinde bulunduğumuz dönemde hastaneler ve acil servisler ulaşılabilir durumda olmadığından ve de ulaşılsa bile kontaminasyon riski içerdiğinden kişi kaygısını evinden çıkmadan yatıştırmayı başarmak durumundadır.

Neler Yapabiliriz?

Somutlaştırma

Birincisi çevremizdeki herkesin belli etse de etmese de belli düzeylerde kaygı yaşadığını ve bu konuda yalnız olmadığımızı kendimize hatırlatalım. Duygu ortaklığı, duygular olumsuz olsa da insana iyi gelir. Kaygınızı söze dökerek somutlaştırabilir ve kuruntuya çevirmeden yani olmayan bir durumu varmış gibi yaşamadan yakınınızdaki bir kişiyle paylaşabilirsiniz. Örneğin kaygınızı “hepimiz hasta olacağız ve bize bakacak kimse olmayacak” şeklinde bir kuruntu olarak değil, “eğer ben hasta olursam çocukların bakımının aksamasından korkuyorum” şeklinde gerçekçi ifade edin. Bunlar olağan kaygılardır ve eğer somutlaştırırsanız öncelikleri belirler ve önlemler alabilirsiniz. Ayrıca kaygılarınızı güncel durum ile sınırlamaya dikkat edin. Örneğin “çocuğumun eğitimi aksadı, seneye derece yapamayacak” şeklinde bir kaygı güncel durumun gerektirdiği sınırları aşar.

Kaygılarınızı söze dökmek ve paylaşmak her ne kadar önemli olsa da yeterli değildir. Zira çeşitli nedenlerle kimseye söylemediğiniz kaygılar da olabilir.  Bütün kaygılarınızı  tek tek somutlaştırın ve tercihen kağıda dökün. Ancak bu da yeterli değildir.

Önlem Alma

Gerçekçi kaygılarınızın her biri için bazı önlemler geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin ebeveynlerin birinin ya da ikisinin birden hastalanması durumunda çocuklara kimin bakacağını belirlemek, evde yeni bir düzen oluşturmak, aile içinde rol dağılımı yapmak, çocuklara yeni sorumluluklar vermek gibi… Eğer mümkünse bir geniş aile ağı ya da sosyal ağ oluşturun ve acil durumlarda kime ne için başvurulacağını, kimlerin hangi ihtiyaçları karşılayabileceğini belirleyerek sosyal kontratlar yapın.

Düzen Kurma

Günlük yaşamda kurmuş olduğumuz dengeler bize kendimizi iyi hissettirir. Alışkanlıklar ve günlük rutinler bu dengelerin bir parçasıdır. Var olan denge ve günlük yaşam düzenimizin bozulması bizde yönsüzlük algısı yaratır ve kaygıya neden olur. Bozulan günlük düzenin yerine yeni bir düzen oluşturmak iyi gelecektir. Belli saatlerde belli işler ve aktiviteler yapmak, uyku ve yemek saatleri belirlemek, günü zaman dilimlerine ayırarak yapılması gereken yeni işlere gereken zamanı ayırmak (hijyen ve temizlik planı, alışveriş listeleri oluşturmak, büyüklerin ve küçüklerin ihtiyaçlarının karşılanması ve bütün bunlar için aile üyeleri arasında rol paylaşımı yapmak) bu yeni düzene yardımcı olabilir.

Yatıştırıcı Egzersiz ve Aktiviteler

Kaygı insana özgü bir duygudur ve korkudan farklıdır. Korku doğuştan gelen, hayvanlarda da olan, gerçek tehlike ya da tehlike ihtimalinde ortaya çıkan, işlevsel ve hayatta kalmaya yardımcı temel bir duygudur. Tehlike durumunda ortaya çıkıp tehlike ya da ihtimali ortadan kalkınca geçer. Kaygı ise ruhsal varoluşla ilgili, sonradan gelişen insan türüne özgü bir duygu olup her zaman gerçek bir tehlikeye bağlı olarak hareket etmez. Örneğin, ortada bir hastalık olmasa da kişi hasta olduğuna inanarak kaygı duyabilir. Kaygı tehlikeye bağlı hareket etmediğinden ve tehlike geçince korku gibi azalarak kaybolmadığından kişinin kendi kendisini yatıştırmayı öğrenmesi gerekir. Kişinin kendi olumsuz duygularını yatıştırma becerisi anne-bebek ilişkisinde öğrenilmeye başlanır. En başta her ağladığında çocuğu annesi yatıştırırken zaman içinde çocuk da düşüp ayağa kalktığında “acımadı” diyerek kendi kendini yatıştırmayı öğrenir. Ya da annesinin yokluğunda her ne kadar kaygılansa da güvendiği başka bir yetişkin ile kalabilmeyi ve oyun oynayarak bu ayrılığa tahammül etmeyi başarır. Bu yetiye sahip olduğumuz için istersek kendi kendimizi yatıştırabileceğimizi unutmayalım. Alışkanlıklarınıza ve kişisel tercihlerinize bağlı olarak gevşeme egzersizleri, yoga veya meditasyon, uygun spor aktiviteleri, bulmaca, satranç, vb zihinsel aktiviteler, interaktif oyunlar, elişi, ev işi ve yemek, şarkı söylemek, müzik dinlemek, okumak, yazmak gibi pek çok yardımcı aktiviteyi kaygılı duygu durumundan sakin duygu durumuna geçiş eylemi olarak kullanabilirsiniz. Ancak bunları yalnızca yatıştırıcı aktiviteler olarak görmemek gerekir.

Yaratıcı Eylem

Yaratıcılık potansiyelimizi açığa çıkararak kullanmak bu dönemde hepimize iyi gelecek ve güç verecektir. Gücümüzün her şeye yetmeyeceği ortada iken bazılarımız hükmederek, kontrol ederek, sahip olarak kendini güçlü hissetmeye çalışır. Oysa sınırlı koşullar içinde yaratıcılık kendini güçlü hissetmenin en sağlıklı yollarından biridir. Her istediğimizi yapamadığımız hatta mevcut varlıklarımızın da bir kısmından vaz geçmek durumunda kaldığımız şu dönemde yoksunluklara odaklanmak yerine yaratıcı aktivitelerde bulunmak içsel güç kaynaklarımızı geliştirmemizi sağlar. Dolayısıyla yukarıda kendini yatıştırma amaçlı geçiş aktiviteleri olarak tanımlanan uğraşılar aynı zamanda sizin yaratıcı eylemlerinizdir. Bunlardan bir ya da ikisine süreklilik kazandırabilir ve kalıcı hobiler edinebilir ya da uykudaki hobi ve merakları canlandırabilirsiniz.

Kişilerarası Bağlar ve İçsel Temas

Kişilerarası bağlar hayatın en temel ihtiyaçlarındandır. Sosyal izolasyona tabi olduğumuz bu dönemdeki belki de en büyük yoksunluğumuz sosyal bağlarımızdır. Ancak sosyal izolasyon fiziksel yakınlığı kısıtlar, içsel yakınlığı değil… Bizler zihinsel ve duygusal süreklilik becerimiz sayesinde aramızdaki bağları uzakta iken de sürdürebilmekteyiz. Bunu da çocuklukta öğreniyoruz. Erken bebeklik dönemlerinde, gözümüzün önünde olmayan şeyler bizim zihnimizde de temsil edilemediğinden “yok” olurlar.  Bebek annesini zihninde taşıma ve onun varlığını içinde hissederek kendini yatıştırma kapasitesine sahip olmadığından anne somut olmalıdır. İhtiyaç duyduğu anda anne yanında değilse o gelene kadar huzur bulamaz. Ancak beyin gelişimiyle birlikte ilişkilerin zihinsel temsilleri de oluşturmaya başladıktan sonra “uzaktaki yakın” kavrayışı ve bunun duygusal tahammülü de gelişir. Her ne kadar yüzyüze iletişim ve yakın temasın yerini hiçbir şey tutmasa da bu yoksunluk içimizdeki bağları zayıflatmaz. Özlem duygusu yaratmasının dışında ilişkiye zararı dokunmaz. Dilerseniz bu dönem içinde önereceğim çalışmayı yapabilirsiniz:

         Sosyal Atom

Sosyal Atom, hem bireysel olarak kağıt kalem ile uygulanabilecek hem de bizim psikodrama grup psikoterapisinde, sahnede çok sıklıkla kullandığımız tekniklerden biridir. Kısaca tanımlamak gerekirse sosyal ağınızı kendi içsel yakınlık algınıza göre görsel hale getireceksiniz.

Elinize bir kağıt kalem alarak kağıdın ortasına bir daire çizin. Dairenin içine kendi isminizi yazın. Ardından tıpkı bir hedef tahtası çizer gibi dairenizin etrafını birkaç tane çember çizerek çevirin. Ortadaki daire sizi temsil ederken etrafındaki çemberler sizin sosyal ağınızı oluşturuyor. İlk çemberden başlayarak en dış çembere kadar hayatınızdaki önemli ötekileri, hissettiğiniz yakınlık derecesine göre isim yazarak yerleştirin. Önemli ötekiler aile, arkadaş, akraba, kediniz, köpeğiniz, hocanız, lideriniz, yardımcınız, kısacası herkes olabilir.

Bu çalışma fiziksel sosyal ağınızı değil, sizin iç dünyanızdaki sosyal ağı temsil eder. Örneğin iş yerinde yan masanızda oturan iş arkadaşınızı her gün görüyor ve dokunabiliyor olsanız da dış çembere yazarken, hissettiğiniz yakınlık ve aranızdaki bağın gücü nedeniyle Kanada’da yaşayan ve 5 yıldır görmediğiniz eski arkadaşınızı iç çemberlerden birine yerleştirebilirsiniz. Sosyal atomunuzu yaptıktan sonra geriye çekilip bakabilir, bağlarınızı gözden geçirebilir ve neye ihtiyacınız olduğuna karar verebilirsiniz. Belki sosyal atomunuzda bazı yer değişiklikleri yapabilirsiniz. Bazı bağları daha da güçlendirmeye, o kişileri daha iç çemberlere çekmeye ihtiyacınız olabilir. İçeriye yerleştirdiğiniz halde içsel yakınlığınızın o kadar da güçlü olmadığını fark ettiklerinizi biraz uzaklaştırabilirsiniz. Ya da iç çemberlerde olup yeterince ilgilenmediğiniz kişiler olduğunu görebilir ve bütün bu farkındalıklara göre ilişkilerdeki sınır ve mesafeleri düzenleyebilirsiniz.

Sosyal atom hem eğlenceli hem de son derece geliştirici bir sosyometrik tekniktir. Bize pek çok kapı açar ve iç dünyamızda gezinerek derinleşme fırsatı verir.

SUÇLULUK DUYGUSU

Eğer çevremizde hastalığa yakalanmış biri varsa, kaygı ve korkunun yanısıra suçluluk duygusu da yaşayabilir, kendimizi dikkatsiz davranarak taşıyıcı olmakla ya da yakınlarımızı yeterince koruyamamakla suçlayabiliriz. Bazen bunda doğruluk payı olsa bile çoğu zaman insan kendini her şeyi kontrol edebilen bir muktedir zannettiği için suçluluk duygusuna kapılır. Oysa hayatta bizim kontrol edemediğimiz pek çok değişken vardır. Ya da bazen hata yapar ve gerçekten olumsuz sonuçlara neden olabiliriz. Suçluluk duygumuzda haklılık payı olsa da olmasa da bu duyguya yapışıp kalmak yerine yeterince önlem alarak çevreye yardımcı olmak, korumak, korunmak ve durumun gerektirdiği uygun eylemlerde bulunmak en doğrusudur.

ÖFKE ve ÇARESİZLİK

Fiziksel temassızlık devam ettikçe ilk kaygılı günlerin ardından başka güçlü duygular da ortaya çıkacaktır. Yaşam alanımızın daralması, özgürlüğümüzün kısıtlanması, yoksunluklar, kaçırılan fırsatlar ve kaybetmeye başladığımız olanaklar bizde engellenmeye bağlı öfke ve çaresizlik duyguları uyandırmaya başlar. İnsanın engellenmeye tahammül eşiği ne kadar düşükse öfke ve çaresizlik duygusuna yatkınlığı da o derece yüksektir. Öfke duygusunun belli kaynakları olduğunda kişi başkalarını suçlamaya, tepki göstermeye veya saldırganlığa yönelebilir. Öfkenin tek bir kaynağı olmadığında ya da gerçek adresine yönelemediğinde ise bu duygu yüzer gezer bir hal alır ve ne zaman nerede ortaya çıkacağı belli olmaz. Her iki durum da tehlike içerir ve gecikmeden önlem alınmasını gerektirir. Öfke yalnızca duygu düzeyinde ise ve eyleme dönüşmüyorsa bu iyiye işarettir. Duygunuzu yakınlarınızla paylaşabilir, dertleşebilir, fikir alabilir, bakış açınızı gözden geçirebilir, kızgın olduklarınız ile empati kurarak bakış açınızı değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Fiziksel egzersizler de öfkenin yarattığı negatif enerjinin bedenden atılmasına ve rahatlamaya yardımcı olabilir. Önemli olan bu güçlü duyguyu yönetebildiğinizden, yani istediğinizde frene basabildiğinizden ve yatışabildiğinizden emin olmanızdır. Her sağlıklı birey bunu yapabilecek kapasitededir. Ancak öte yandan toplumsal ya da küresel travmalar aynı zamanda davranışsal kontrol mekanizmalarının zayıfladığı, saldırganlığın arttığı dönemlerdir. Eğer öfkeniz sizi ve çevrenizi rahatsız ediyor ve kontrol etmekte zorlanıyorsanız mutlaka bir profesyonel yardım almalısınız.

Sonuç olarak tüm dünyayı kapsayan bir sorun ile karşı karşıya olduğumuzu ve aynı anda bütün insanların bu tür zorlu duygulara maruz kaldığını, kalabileceğini unutmamalı, birbirimizle de  kendimizle de temasımızı korumalıyız.

                                                                    Fiziksel temassızlık duygusal temasa engel değildir…

Dr. Psk. Yeşim Türköz

Klinik Psikolog /Psikoterapist/

Psikodrama Terapisti ve Eğitimcisi

GÜNISIGI PSİKOLOJİK GELİŞİM ve PSİKOTERAPİ MERKEZİ

GÜNIŞIĞI PSİKODRAMA ENSTİTÜSÜ